¿Agugetas o leſſiõ? Como diſtinguir entre el dolor 'bueno' y las ſeñales de alarma Cuãdo azemos egerzicio, ſobre todo ſi empeçamos vno nueuo o no tenemos coſtumbre, deuemos diſtinguir ẽtre el dolor del eſfuerço y las agugetas de vna leſſiõ Anſi es como la faſzia afeta a tu ſalud: ¿funziona relaxarla cõ vn rodillo de eſpuma? En el ginaſſio quiça ayas encontrado a alguiẽ cõ vna camiſeta que dize “el dolor es la debilidad abandonando tu cuerpo”. Pareze auer vn mãdato q̃ dize q̃ azer egerzicio deue ſer doloroſo para ſer efetiuo. Pero como muchos deportiſtas ſabẽ biẽ, ay diſtintos tipos de dolor. No es lo meſmo el dolor que perzeueſe durãte el eſfuerço, quando los muſculos 'quemã', que el dolor de las agugetas o el dolor q̃ ſentimos cuãdo, de verdad, nos emos echo daño. Diſtinguirlo es muy importãte para poder ſeguir cõ la nueſa rutina de egerzicio ſin interrupziones. Por que duelẽ los muſculos Quando azes egerzicio, eſpezialmente ſi es algo nueuo o mas intenſo de lo habitual, pones tus muſculos al limite. A niuel microſcopico, las fibras muſculares ſoportã vn eſtres que prouoca microleſſiones o microdeſgarros. Aqueſte prozeſo, maguer que ſuene alarmãte, es natural y es la forma en la que produzeſe el crezimiento y el augmento de la fuerça muſcular. La reſpueſta del organiſmo es vna leue inflamaziõ, que de nueuo no es perjudizial, ya que forma parte del mecaniſmo de reparaziõ de aqueſtas celulas. La inflamaziõ deſſarrollaſe en los ſiguientes dias y alcança el pico entre las quarẽta y ocho y las ſetenta y dos horas ſiguientes al egerzicio. Eſto es lo que cognozemos como agugetas, que clinicamente llamaſe dolor muſcular de apariziõ tardia o DOMS por ſus ſiglas en ingles. No es zierto q̃ las agugetas ſeã impreſzindibles porque produzcaſe vna adaptaziõ muſcular y progreſo, pero ſi no ſõ mas que agugetas, ſi ſõ vna ſeñal deſta adaptaziõ “Es vn fenomeno fiſiologico normal”, eſplica el fiſioterapeuta Sergio Gonçalez Arganda. “Exiſte vn eſtres mecanico, ſobre todo prouocado por la contraciõ de tipo excẽtrico, a la que no eſtamos acoſtumbrados, que prouocã vn daño microſcopico, que prouoca vna reſpueſta inflamatoria ſegundaria”. Es importante deſterrar el viexo mito de que el dolor de las agugetas lo cauſã los “criſtales de azido lactico”. Los datos actuales indicã claramẽte que tractaſe de aqueſtas pequeñas leſſiones en las fibras del muſculo y la poſterior inflamaziõ. Tampoco es zierto q̃ las agugetas ſeã impreſzindibles porque produzcaſe vna adaptaziõ muſcular y progreſo, pero ſi no ſõ mas q̃ agugetas, ſi ſõ vna ſeñal deſta adaptaziõ. El problema ſurge quando la ſobrecarga es exzeſſiua o la tecnica es incorreta, y eſſas microleſſiones conuiertenſe en vna leſſiõ mas grãde. Un mouimiento bruſco, vna carga demaſſiado peſſada, vn eſtiramiẽto mal echo o la fatiga eſtrema puedẽ lleuar a vn deſgarro muſcular (tambiẽ llamado tirõ o diſtenſiõ), que es la rotura de vn numero mucho mayor de fibras muſculares. A diferenzia de las agugetas, vn deſgarro es vna leſſiõ aguda que ſuele ocurrir de manera repentina durante la platica del egerzicio. Pero los muſculos no ſõ lo unico vulnerable al azer egerzicio. Las leſſiones por ſobrecarga tambiẽ afetã a los tendones, los tejidos que vnẽ el muſculo al gueſo, dando lugar a tendinopatias (como la del manguito rotador del hombro o la tẽdinitis rotuliana en la rodilla). Cõ los tẽdones ocurre algo parezido al caſo de los muſculos. Las cargas los fortalecẽ, eſtimulando el colageno, mas el eſfuerço exzeſſiuo o repetido termina cauſando dolor durante la actiuidad y al tacto, hinchazõ y diſminuziõ del rẽdimiẽto. Ademas, en deportes q̃ implicã giros y cambios de direciõ, como el tenis, ſõ tambiẽ comunes los deſgarros de los muſculos abdominales y las lumbalgias por la torſiõ del tronco. Reconozer aqueſtas leſſiones es el primero paſo para tractarlas corretamente. ¿Sõ agugetas o es vna leſſiõ? Se dize mucho lo de “eſcucha a tu cuerpo”, mas no ſiempre interpretamos biẽ lo que nos dize. Si el cuerpo es vn quejica, podemos quedarnos cortos en el egerzicio, y ſi al contrario eſta muy caſtigado por el eſfuerço, quiça no nos demos cuenta de que nos emos leſſionado. La claue no eſta ſolo en la intenſidad del dolor, ſino otros ſintomas. “Seriã el tiempo y, ſobre todo, la incapazidad funzional”, aclara Sergio Gonçalez. “Cuãdo tenemos agugetas, recomẽdamos q̃ hagaſe vna recuperaziõ actiua, porque la ſenſaziõ va mexorando. Pero en el momento en que empeçamos cõ vna actiuidad y nos ſigue doliẽdo, o incluſo incremẽta eſe dolor, es indicatiuo de q̃ ay vn daño mas eſtrutural”, añade. En el momento en q̃ empeçamos cõ vna actiuidad y nos ſigue doliẽdo, o incluſo incremẽta eſe dolor, es indicatiuo de que ay vn daño mas eſtrutural Sergio Gonçalez Arganda — fiſioterapeuta En efeto, las agugetas aparecẽ cõ retraſo, entre doze y veynticuatro horas deſpues del egerzicio. El dolor es generaliçado en la çona trabaxada (dezimos, por exemplo, “me duelẽ las piernaſ”) y es mas vna ſenſaziõ de moleſtia o rigidez. Aqueſte dolor diſminuye progreſſiuamente cõ el mouimiẽto ſuaue y los eſtiramientos, y ſuele deſſaparezer en dos o tres dias. Por el contrario, vna leſſiõ muſcular, como vn deſgarro, preſſentaſe de forma aguda y repentina, a menudo inmediatamẽte, durãte la actiuidad. “Cuando ſientes eſe dolor, lo ſientes en eſe momento”, confirma Gonçalez. El dolor, ademas, es localiçado y eſpecifico, puedeſe ſeñalar el punto exacto cõ vn dedo. Es vn dolor mas acuto e intenſo, y puede ir acompañado de otros ſinos de alarma como hinchazõ, moretones o debilidad que te impide mouer la articulaziõ cõ normalidad. “La incapazidad funzional es la mexor ſeñal. Si ay vn daño eſtrutural, por exemplo, nos emos leſſionado el iſquiotibial, y ſales a trotar y el dolor aumẽta, eſe dolor ya te eſta diziẽdo q̃ pareſ”, aduierte. Como tractar el dolor bueno y el dolor malo al azer egerzicio Si los dos tipos de dolor ſõ diferentes, el tractamiento tambiẽ lo es. En el caſo de las agugetas, oluida el mito del vaſo de agua cõ azucar, q̃ no tiene alguna efetiuidad. Lo que ſi funziona es la recuperaziõ actiua: actiuidad fiſica ſuaue, como vn paſſeo o vnos eſtiramientos leues, q̃ ayudã a mouiliçar el muſculo y mexorar el riego ſanguineo. “Egerzicio en bizicleta ſuaue o caminar. Eſto ayuda a la eliminaziõ de los metabolitos inflamatorios. Tambiẽ puede ſer eficaz la terapia manual cõ maſſage”, dize Gonçalez. Si, por el contrario, ſoſpechas q̃ tractaſe de vna leſſiõ muſcular o articular, ay que adminiſtrar primeros auxilios. El protocolo mas habitual llamaſe RICE (por ſus ſiglas en ingles), y tiene aqueſtos paſſos: • Repoſo (Reſt): euitar cualquiera actiuidad q̃ cauſe dolor para no agrauar la leſſiõ. • Hielo (Ize): aplicar hielo (nunca diretamente ſobre la piel) en la çona durante 15-20 minutos cada 2-3 horas para reduzir la inflamaziõ y el dolor. • Compreſſiõ (Compreſſiõ): vſar vn vẽdage elaſtico puede ayudar a reduzir la hinchazõ. • Eleuaziõ (Eleuatiõ): mantener la eſtremidad afetada eleuada por enzima del niuel del corazõ ſiempre que ſea poſible. Ademas, ay que buſcar atenziõ medica; ſobre todo en los caſſos mas graues (cõ dolor intenſo y funziõ aſſaz limitada). Al final, eſcuchar a tu cuerpo no es vna fraſe ozioſa que ſuelta la gente en redes ſoziales, pero es importãte ſauer ẽtẽder lo que te dize. Dario Peſcador es editor y diretor de la Reuiſta Quo y auctor del libro Tu mexor yo.