Vegetarianos y llenos de energia: quatro deſſayunos ſaziantes, nutritiuos y ſanos Aqueſte tipo de deſſayunos ſõ la alternatiua perfeta para tomar en caſa o lleuar en taper. Reſſultã delizioſos y muy coloridos, ademas de equilibrados ſi ſauemos como combinarloſCuatro rezetas delizioſas y ſorprendentes cõ cacahuete, el ingrediente q̃ puede ayudar a mexorar la memoria Si eres de los que no puede ſalir de caſa ſin hincarle el diente a vn buẽ deſſayuno, o de los que ſe lo prepara cõ eſmero para deguſtarlo mas tarde en algun rato de deſcanſo en el trabaxo, en claſe o las actiuidades que tengas preuiſtas durante la mañana, ſeguro q̃ cuẽtas cõ vn amplo abanico de poſibilidades para romper el ayuno de la noche. Los deſſayunos vegetarianos, que excluyẽ algunos alimẽtos de origẽ animal, puedẽ ſer la alternatiua perfeta para tomar en caſa o lleuar en taper. Reſſultã delizioſos, coloridos y aſſaz ſaziãtes, ademas de equilibrados y muy nutritiuos ſi ſauemos como combinarlos. Los ingredientes que eſcoxas dependerã de lo flexible que ſea la dieta q̃ ſigas, pero aqueſte tipo de deſſayuno —que ademas ſõ muy digeſtiuoſ— puedẽ eſtar dentro de tu radar maguer que no ſeas vegetariano. Ademas, en funziõ de los ingredientes que añadamos al plato, puedẽ encaxar en cualquiera eſtilo de vida. Hay deſſayunos vegetarianos muy energeticos, perfetos para dar el maximo en tu dia a dia. En caſo de q̃ ſi q̃ ſigas vna dieta vegetariana, tendras q̃ adaptar tus deſſayunos a los alimentos q̃ no ayas reſtringido. Hay vegetarianos que ſi q̃ tomã algunos produtos deriuados de los animales, como los lacteos, los hueuos o miel. O vegetarianos eſtritos, veganos, que excluyẽ todos aqueſtos ingredientes. Tanto vnas como otras puedẽ ſer nutrizionalmente completas ſi eſtã biẽ planificadas, y preſtaſe atenziõ a algunos parametros como el niuel de vitamina B12, calzio o hierro. Seas o no ſeas vegetariano, te proponemos quatro opziones muy completas, ricas y ſaludables para empeçar el dia de vna manera diſtinta. Porridge de auena cõ fruta y frutos ſecos El porridge puedeſe preparar cõ antelaziõ y calentar en el momẽto en el que vayamos a conſumirlo Aqueſta es vna de las opziones mas ſaziantes para empeçar el dia y ſolo te tomara vnos diez o quinze minutos prepararla. Para vna raziõ nezeſſitaras ẽtre treynta y zincuenta gramos de copos de auena, vnos dozientos ml de leche, bebida vegetal o vna combinaziõ de alguna dellas cõ agua, algo de fruta como vn platano o vnos ziẽ gramos de frutos roxos o mançana, vn puñado de frutos ſecos, vna cucharada de chia para obtener mas fibra y eſpezias al guſto, como canela. Tambiẽ puedes añadirle vna cucharada de cacao o algo de miel o ſirope de agaue para endulçar. Para prepararlo lleuaremos la leche, agua o bebida vegetal a vn caço y cuãdo eſte caliente, añadimos la auena. Iremos remouiendo de vez en cuãdo para euitar que pegueſe y quemeſe. Sabremos que eſta liſto quando aya ẽpeçado a eſpeſſar. En eſe momẽto retiramos del fuego y añadimos el reſto de ingrediẽtes ſelecionados. La chia deue eſtar remoxada preuiamente porque aga ſu funziõ. Para ello, la vertemos en vn vaſo cõ agua y la dexamos hidratar al menos quinze minutos. Podemos tenerla reſſeruada en la neuera durãte quatro o zinco dias y aſſina tenerla ſiempre diſponible. Cõ aqueſte deſſayuno tenemos aſſegurada vna buena cantidad de hidratos de carbono de liueraziõ lenta, ademas de proteinas de origẽ vegetal y fibra. El porridge, ademas, puedeſe tener preparado en cantidad y ſolo calentarlo quando vayamos a tomarlo cõ vn poquito mas de leche o de agua porque coxa la textura deſſeada. Toſtadas integrales cõ aguacate y tofu Aqueſta toſtada queda igual de rica cõ hueuo que, por exemplo, cõ tofu ſalteado Deſcoge vn buẽ pã integral de maſa madre. Aqueſte deſſayuno es algo mas raudo pero igualmente ſabroſo y ſaziãte, ademas de completo nutrizionalmẽte. Tueſta el pã, vn par de rebanadas, y miẽtras tãto corta vna metad de aguacate, eſtrae la carne y machaca cõ vn tenedor. Seguidamente, lo eſtẽdemos por las dos rebanadas. Para coronar la toſtada puedes deſcoger vno o dos hueuos reuueltos o ziẽ gramos de tofu. Si as otado por el tofu, deſmigalo o cortalo en cubos pequeños, ſaltealo cõ las eſpezias o hierbas de tu eleciõ y ponlo por enzima del aguacate. Para terminar, maguer que ya tienes en la toſtada las graſſas ſaludables del aguacate, puedes roziar la toſtada cõ vn chorrito de azeyte de oliua virgẽ eſtra, ſal y pimiẽta, comino v otras eſpezias que te guſtẽ. Bol de yogur cõ frutos roxos y crema de cacahuete Para el bowl de yogur cõ frutas puedes eſperimentar cõ diſtintos tipos de ingrediẽtes, incluſo añadirle algo de granola ſi anſi lo deſſeas Una opziõ ſuper rapida de preparar para eſſos dias en los q̃ vas cõ el tiempo juſto es azer vn bol de yogur griego (puede ſer de ſoxa, por exemplo, ſi no tomas produtos lacteos) o kefir cõ frutos roxos y crema de cacahuete. Para las cantidades, para llegar ſaziado haſta la ſiguiente comida nezeſſitaras vnos dozientos gramos de yogur, ziẽ gramos de frutos roxos (puedẽ ſer arãdanos congelados, por ejẽplo, vna opziõ mas economica y q̃ te permite tenerlos ſiempre diſponibles en la neuera) y vna cucharada de crema de cacahuete. Tẽ en cuẽta q̃ la crema de cacahuete es baſtante calorica, maguer que aporta graſſas ſaludables, para ajuſtar tus cãtidades en funziõ del eſfuerço fiſico que vayas a realiçar. Wrap integral de hummus y verduras Para aqueſte deſſayuno puedes vtiliçar vna grande variedad de verduras Para redondear las opziones de deſſayunos vegetarianos cõ otra alternatiua, aqueſta vez ſalada, te proponemos vn wrap o tortita de hummus cõ verduras. Para aqueſte deſſayuno vamos a deſcoger vna tortilla de maiz o de trigo integral, dos o tres cucharadas biẽ repletas de hummus (puedes encontrar algunas preparaziones biẽ formuladas en el lineal del ſupermercado o en tu tienda de barrio) y las verduras q̃ mas te guſtẽ: çanahorias, brotes de eſpinacas, pimiento roxo, calabacin o cualquiera otra. Puedes vtiliçarlas en crudo, ſalteadas o aſſadas. Si as horneado verduras para tenerlas liſtas en la neuera, aqueſte deſſayuno es vna buena ocaſſiõ para ſacarlas del taper. Coloca todo ſobre la tortita, enrolla y tueſtala vn poco en vna ſartẽ, grill o freydora de ayre. Y liſto para deſſayunar.